يصاب ممارسى الرياضة ورفع الاثقال ببعض الآلام بعد ممارستهم الرياضة والمعروف عن تلك الآلام أنها قد تستمر لمدة 12 إلى 48 ساعة من ممارسة الرياضة ، كذلك مع التحميل الزائد على العضلة او تعرضها للاجهاد مع الوقت. ومن أجل التغلب على هذه الآلام نقدم لكِ بعض النصائح والتعليمات المهمة التي ستساعدكِ على التخلص من ألم العضلات ممارسة الرياضة…
الهدوء وتقليل الحركات المفاجئة بعد ممارسة الرياضة
بعد ممارسة الرياضة أو التدريبات البدنية المختلفة ، يفضل السكون وراحة الجسم لفترة ، مع امكانية عمل مساج أو تدليك حسب عضلات الجسم المستخدمة ، لتتفادى إصابتكِ بشد أو ألم في عضلاتك.
الانتظار قبل معاودة التمارين الرياضية إذا شعرت بشد أو الم في عضلاتكِ أثناء أداء التمارين الرياضية فعليكِ بالراحة لبعض الوقت والإنتظار قليلًا قبل المعاودة في ممارسة باقى التمارين الرياضية، وإذا استمرت معك الآلام فلا تقلقى فستزول وحدها خلال أيام دون الحاجة إلى العلاج.
طريقة عمل المساج و التدليك اليومى للعضلات وفكها
إذا إستمر الألم معكِ فيمكنكِ علاجه عن طريق عمل المساج وتدليك العضلات برفق بحركات دائرية خفيفة، وأيضًا عن طريق استخدام كيس من الثلج أو المياه الباردة ووضعها على مكان الإصابة. العلاج عن طريق التمارين الرياضية أيضًا! إذا لازمتكِ تلك الآلام لفترة فيمكنكِ علاجها عن طريق ممارسة تمارين الإطالة للعضلات بشكل هادئ دون الضغط بقسوة على العضلات، وهي الطريقة التي نجحت مع العديد من تلك الحالات.
ممارسة تمارين اليوجا
تمارين اليوجا من أهم التمارين والوسائل الناجحة جدا لعلاج آلام العضلات واحد اهم تمارين اليوجا ان تستطيع استهداف كل عضلات جسمك حتى التى لا تسخدمها فى تدريباتك اليومية
– بجانب التدريب والمجهود اليومى بامكانك التغلب على آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة ورفع الاثقال بتناول البروتينات باستمرار وذلك لتعويض الجسم عما يفقده خلال ممارسة الرياضة ولبناء عضلات جديدة وقوية.
الاستعداد وتجهيز المكان للممارسة الرياضة
التجهيز لممارسة الرياضة قبل ممارسة التمارين الرياضية وخاصة القاسية منها، يجب عليكِ ممارسة بعض التمارين الخفيفة فى البداية او ما يسمى التسخين حتى لا تفاجئ جسم باجهاد زائد من البداية وتحميل على العضلات مما يسبب متاعب عديدة و تعتبر مرحلة التسخين بمثابة التجهيز للمرحلة التالية من التمارين القاسية، وذلك لتتجنب تمامًا ألم العضلات.
الراحة هامة للجسم
التدريب و رفع الاثقال هام لبناء الجسم لكن الراحة و اعطاء الوقت للجسم لكى يستفيد من هذه التمارين فاذا كنت تتدرب يوميا عليك بالراحة التامة يوم على الاقل فى الاسبوع دون القيام باى عمل او مجهود قاسى او تحميل على العضلات حتى تعطى جسمك راحه ومن ثم الاستفادة من هذة التمارين و عدم اجهاد العضلات اكثر من طاقتها.
طرق تخفيف آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال
1. “الاحماء قبل التمرين” قم بتمارين الإحماء وتمديد العضلات قبل التمرين لتحضير الجسم وتقليل احتمال التعرض للإجهاد العضلي.
2. “التبريد بعد التمرين” يساعد التبريد بتمارين خفيفة بعد الانتهاء من التمرين على تسهيل استرخاء العضلات وإعادة تدفق الدم تدريجياً.
3. “التدليك” تدليك العضلات المتعبة يمكن أن يقلل من التوتر العضلي، ويساعد في تخفيف الألم، وتحسين تدفق الدم إلى المنطقة.
4. “استخدام الثلج والحرارة” استخدم الثلج على العضلات بعد التمرين لتقليل الالتهاب، ثم بعد 24 ساعة يمكن استخدام الحرارة لتحفيز الاسترخاء.
5. “شرب كميات كافية من الماء” الماء أساسي لإعادة ترطيب الجسم، ويساعد في التخلص من السموم التي قد تتراكم في العضلات أثناء التمرين.
6. “تناول البروتينات والكربوهيدرات” اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات يساعد في إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة وتسريع الاستشفاء.
7. “الراحة والنوم” يعتبر النوم الجيد أساسيًا للتعافي؛ إذ أن العضلات تتجدد وتتعافى أثناء الراحة.
8. “المكملات الغذائية” يمكن لبعض المكملات مثل الأوميغا 3 والمغنيسيوم أن تساهم في تقليل الالتهاب وتخفيف التشنجات العضلية.
9. “التحكم في التمرين” ابدأ برفع الأوزان تدريجياً وتجنب المبالغة في التمرين حتى تتجنب إجهاد العضلات.
10. “التمدد الديناميكي” يشمل تمارين التمدد الديناميكي قبل التمرين وبعده لتحسين مرونة العضلات وتقليل تصلبها.
11-احرص على شرب مياة كافية خلال اليوم وبعد التدريب نظرا لان جسم يفقد الكثير من الماء خلال التمرين فى صورة عرق وفى حركة الدورة الدموية النشطة وبالتالى عليك شرب ماء كافى وعدم المخاطرة بالوصول لمرحلة العطش الجفاف.
12- تدرب فى مكان مفتوح قدر الامكان واذا لم تجد حاول ان يكون مكان تدريب او ممارسة الرياضة آمن لك حتى تقل فرص الاصابة ولا تتعرض للخطر
13- لا تتعرض للشمس اثناء التدريب فدرجة الحرارة العالية تزيد من عملية التعرق وبالتالى يفقد الجسم العديد من السوائل والاملاح بدلا من ذلك احرص على ارداء غطاء للراس او واقى من الشمس او التدريب فى الظل.
14- كما ذكرنا من قبل خصص يوم او اكثر للراحة السلبية دون تدريب او اجهاد زائد للجسم حتى تستريح العضلات و تتم عملية البناء بفاعلية اكثر.
15- احرص على وجود شنطه اسعافات اولية معك او فى المكان الذى تتدرب فيه فالاحتياطات الصحية والحذر واجب عن ممارسة اى نوع من الرياضات خصوصا العنيفة منها.
شاهد من هنا أيضا افضل تمارين اليوغا للتنشيط الجسم
موقع خمس خطوات يقدم معلومات بسيطة فى شرح سهل من خمسة خطوات للأحداث الجارية وكافة مناحي الحياة المتنوعة لإثراء محتوي اللغة العربية على الإنترنت.
